一跑就被拉爆?你会自我调整跑步强度吗?

2018-01-19 21:44:58,   芝华安方

很多跑友在跑步强度的掌握上都有不少的疑问,这个问题基本存在于两个极端的类型里, 一个就是跑的太快不知道怎么样调整强度,搞得全身伤痛,另一个就是刚刚起步掌握不好跑步强度,总是在跑步中自己拉爆自己。那如何避免这两个极端问题发生的哪?下面我来为大家分析一下。


首先我先讲一下初跑者容易发生的问题吧


1.起跑快,心肺跟不上


这里我以小欣为例子。她是初跑者,跑步一周后因为跑到2公里后仍然还有胸口憋闷身体乏力的问题来找到我,我分析他的跑步强度后发现她在速度控制上有很大的问题,她在开始跑步时认为自己可以在自己掌控的速度上跑,但实际上这个速度只坚持了800 米左右就感觉很难坚持了。


这就是说她在起始是的速度控制是不正确的, 我们在进行跑步前要对自己的全程由一定的计划,同时对自己的目标要有安排,比如说, 今天是距离跑还是心肺冲击跑。 如果是简单的能量消耗跑时建议以RPE呼吸强度判识发来跑步。RPE把运动强度分成1~20个不同等级,1是不做任何努力,20是极度努力。在运动中你根据自己的感觉来做出判断。我又把这个强度分为三档,当你在“一级”强度跑步时,应该可以边运动边清楚地说话。在“二级”强度时说话有些费力,但努力程度不能太高。你应该能够坚持运动20分钟以上。“三级”强度接近极度努力,只能坚持5~10分钟。 这个方法中我建议起始速度为一级。


2. 速度太慢身体消耗太多,速度始终上不来


这里还有一类跑者, 由于很多综合原因导致跑步时始终以比快走稍微快一点的速度前进。这样就发现一段时间后想提速,怎么都上不来,一会就喘气嘘嘘了。这些跑友一般都由同一个问题就是跑一段时间后体重将不下来, 身体也频繁出问题。



我在个这些跑友的建议是一定要想着打破瓶颈,把速度按照心跳的指数来调整, 配合跑步节奏,完成速度和节奏的提升。对身跑步速度长期提不上来的人群而言,我建议用有氧心率=(220-年龄)*(60%~80%)。来确认你的强度是否够。即从60%的心跳到坚持在75 -80% 20 分钟以上的强度。


讲完了跑的慢的跑友容易出现的问题后,我们在看看跑的较快的跑者,他们经常面临的一个问题。


很多跑友跑步时保持在高的配速往往在一定公里后出现全身乏力速度下降很快的现象。


这个现象往往和能量分布有很大的关系,在进行长距离高强度跑步时能量补充应该要注意了, 不能等到觉得乏力是才补充, 因为食物从吃到能量供给要5-15 分钟左右,这段时间对跑者是段很不舒服的体验。而另一种原因就是平时训练的量往往都在这样的强度之下,达不到强度的冲击,造成类似的问题。